Weetjes over eiwitten

Als iemand die lekker fit wilt leven en veel sport, hoor je veel over eiwitten. Wanneer je sport, hoor je meer eiwitten binnen te krijgen. Maar hoezo is dat eigenlijk? Hierbij mijn weetjes over eiwitten.

Ik ben op zoek gegaan waarom eiwitten, ook wel proteïne, belangrijk zijn voor je lichaam. Hiervoor heb ik gebruik gemaakt van het boek ‘Alles over Sport en Voeding’ van het Voedingscentrum, de site van het Voedingscentrum, het boek ‘De Fit Methode’ van FIT.NL, overige sites en mijn eigen kennis over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?

Een eiwit is een voedingsstof, zoals vetten, vezels en koolhydraten. Een eiwit levert calorieën en aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen. Genoeg eiwitten binnen krijgen is belangrijk voor een goede gezondheid. Eiwit verzadigt goed, vooral een dierlijk eiwit verzadigt meer dan vetten en koolhydraten, en is essentieel om spierweefsel in stand te houden.

Eiwit levert energie. Het lichaam kan de aminozuren uit een eiwit in eten of uit eiwit uit de spieren omzetten in glucose. Dit proces gebeurt wanneer het lichaam over te weinig glucose beschikt. Dit kan op momenten zijn dat je bijvoorbeeld te weinig hebt gegeten, weinig koolhydraten eet of wanneer je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. Het overschot aan aminozuren wordt uit geplast.

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en herstel  van lichaamscellen, waaronder de spiercellen. Eiwitten zijn belangrijk voor de spiereiwitsynthese, het proces waar je spiercellen nieuwe eiwitten maken. Dit proces wordt beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. De door jou gemaakte spiercel schade tijdens trainingen worden dus gerepareerd als je het lichaam voorziet van nieuwe eiwitten. Ook maken eiwitten deel uit bij het proces van de groei van je spiermassa.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt hangt van je lichaamsgewicht af. Ook hangt het af van het feit of je wel of niet sport, als je wel sport valt het nog onder te verdelen in wat voor sport. Het aanbevolen eiwitinname heeft, zoals ik net zei, te maken met je lichaamsgewicht. Het is in principe 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 60 kilo, betekent dit dat je rond de 48 gram eiwitten op een dag binnen zou moeten krijgen.

Het feit of je sport of niet en wat voor sport maakt hier een verschil in. Als duursporter geldt 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als krachtsporter geldt 1,8-2,0 gram eiwit, met name voor het spierherstel en de spieropbouw. Voor fanatieke bodybuilders kan het oplopen tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Wanneer moet je eiwitten innemen?

Vaak wordt er gezegd dat je voor of na je training de nodige eiwitten moet innemen voor beter herstel. Tot de dag van vandaag is er nog weinig onderzoek gedaan over het moment dat je eiwitten het beste kan innemen. Belangrijk voor het herstel van je spieren is de totale inname van eiwit over de hele dag. Dit heeft mogelijk te maken met de opname en afgifte van de eiwitten. Dit duurt namelijk langer dan één of twee uur. Wanneer je een eiwitrijke maaltijd voor of na de training eet, heb je waarschijnlijk al voldoende eiwitten in je lichaam om je spieren van een training te laten herstellen.

Een eiwitrijk gerecht vlak voor het slapen nemen, heeft invloed op de spiereiwitsynthese. Dit lijkt hoger te zijn gedurende de slaap, wat mogelijk spieropbouw ondersteunt.

Wat zijn bronnen van eiwit?

Eiwitten zitten in bijna alle levensmiddelen. Je hebt twee soorten bronnen waar het in zit, namelijk plantaardige bronnen en dierlijke bronnen. Onder de plantaardige bronnen vallen: brood, granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Onder de dierlijke bronnen vallen: vlees, vis, gevogelte, melk, kaas en eieren.

In het ene product zit meer dan in het andere product. De kwaliteit van het eiwit verschilt ook per product, zo hangt het ervan af hoe goed jouw lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid belangrijke aminozuren. De plantaardige eiwitten bevatten soms minder belangrijke aminozuren of in de verkeerde verhouding, ook zijn deze eiwitten soms moeilijker te verteren.

Val je af door alleen eiwitten te eten?

Als je hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgt met een eiwitrijke voeding als dat je binnenkrijgt met een voeding minder gericht op eiwitten, blijkt dit geen effect te hebben op je gewicht. Wanneer je een eiwitrijke voeding hebt kan het wel zo zijn dat je eerder verzadigd bent. Dit helpt je om minder calorieën binnen te krijgen. Je eet dus minder wanneer je veel eiwit binnenkrijgt en kan hierdoor misschien afvallen.

Daarnaast is beperkt voldoende eiwit het verlies aan spierweefsel bij het afvallen. Dit is gunstig, omdat het spierweefsel meer energie verbruikt dan het vetweefsel. Zo kan een eiwitrijke voeding jou helpen om op gewicht te blijven na het afvallen.

Even iets anders, wist je ook dat…
bij (brand)wonden extra eiwit nodig is om het weefsel te herstellen. Heb je een wondje? Let dan even op je eiwitinname.

Hopelijk heb ik jullie wat wijzer kunnen maken met mijn weetjes over eiwitten. Ik heb er zelf in ieder geval een hoop van geleerd. Op zoek naar een lekker eiwitrijk tussendoortje, kijk dan hier.

Alvast een heel fijn weekend!

1
Reageer op dit artikel

Geef een reactie

  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
trackback

[…] goed van pas in je nieuwe voedingspatroon. Want ja, eiwitten zijn nou eenmaal nodig in je lichaam, hier kan je meer lezen over eiwitten en waarom deze belangrijk zijn voor je lichaam. Nu eerst een […]